Bangkok – Regelmäßiger Sport kann bei älteren Menschen den Schlaf verbessern. Die günstigste Wirkung erzielt einer Metaanalyse in Family Medicine and Community Health (2025; DOI: 10.1136/fmch-2024-003056) zufolge ein Krafttraining.
Die Schlafqualität nimmt mit zunehmendem Alter ab. Jeder 5. Senior leidet unter einer Insomnie. Die Schlaflosigkeit führt nicht nur zu einer Tagesmüdigkeit, die die Lebensqualität verschlechtert und das Sturzrisiko der Senioren erhöht. Die Insomnie fördert auch die Entwicklung von kognitiven Störungen. Eine Behinderung des glymphatischen Systems könnte sogar die Entwicklung eines Morbus Alzheimer begünstigen.
Die Behandlungsmöglichkeiten sind beschränkt, weil es in der Regel zu wenig Therapieplätze für eine kognitive Verhaltenstherapie gibt und der Einsatz von Schlafmitteln problematisch ist (Benzodiazepine, Antidepressive, Antipsychotika) oder die Wirkung gering ist (Melatonin, Baldrian).
Zu den nicht medikamentösen Maßnahmen, die den Schlaf verbessern, könnte Sport zählen. Die Wirkung wurde in zahlreichen klinischen Studien untersucht, deren Teilnehmerzahl jedoch begrenzt und deren Ergebnisse nicht immer eindeutig waren. In dieser Situation können die Ergebnisse einer Metaanalyse informativ sein.
Ein Team um Kittiphon Nagaviroj von der Mahidol Universität in Bangkok hat die Ergebnisse aus 25 randomisierten Studien mit 2.170 Teilnehmern zusammengefasst. Alle hatten die Auswirkung von Sport mit dem „Global Pittsburgh Sleep Quality Index“ (GPSQI) bewertet.
In dem international verwendeten Fragebogen bewerten die Patienten 7 Schlafeigenschaften mit 0 bis 3 Punkten, was einen Gesamtscore von bis zu 21 Punkten ergibt, wobei eine höhere Punktzahl einen schlechteren Schlaf anzeigt.
Grundsätzlich werden ein aerobes Ausdauertraining, das die Sauerstoffaufnahme und den Kreislauf verbessert, von einem Krafttraining unterschieden, das die Muskeln stärkt. Zu den Ausdauersportarten gehören Radfahren, Tanzen, Schwimmen, Nordic Walking oder auch Gartenarbeit. Zu den Kraftsportarten zählen Gewichtheben und Liegestütze. Neben Ausdauer- und Kraftsport können Yoga, Tai Chi oder Pilates das Gleichgewicht trainieren und die Beweglichkeit erhalten.
Die Forscher haben zunächst eine konventionelle Metaanalyse durchgeführt, die die Ergebnisse der einzelnen Studien getrennt auswertet. Die beste Wirkung erzielte dort ein Ausdauertraining mit einem Rückgang, sprich Verbesserung des GPSQI um 4,36 Punkte (95-%-Konfidenzintervall 0,86 bis 7,86 Punkte) gefolgt von einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, das den GPSQI um 2,35 (1,57-3,13 Punkte) verbesserte. Das alleinige Krafttraining haben die Forscher in dieser Analyse nicht bewertet.
Dies wurde erst in einer Netzwerk-Metaanalyse möglich, die über die Studiengrenzen hinaus einen paarweisen Vergleich der unterschiedlichen Interventionen erlaubt. Hier erzielte das Krafttraining mit einem Rückgang des GPSQI um 5,75 Punkte (3,45-8,06) die beste Wirkung, gefolgt von einem Ausdauertraining mit einem Rückgang um 3,76 Punkten (1,85-5,67) und einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining mit Komponenten zu Gleichgewicht und zur Flexibilität. Dies verbesserte den GPSQI um 2,54 Punkte (1,43-3,65).
Die Psychoedukation, die die Patienten über die Ursachen der Schlafstörungen aufklärt (anders als die kognitive Verhaltenstherapie aber keine Techniken zu ihrer Vermeidung anbietet), erzielte in der Netzwerk-Metaanalyse übrigens eine Besserung des GPSQI um 4,63 Punkte (2,15-7,12) und war damit nach dem Krafttraining nur die zweitbeste Methode zur Verbesserung des Schlafs.
Zu den Einschränkungen der beiden Metaanalysen gehört sicherlich die hohe Heterogenität der Studien, die sich stark in den Eigenschaften der Teilnehmer, der Diagnosekriterien oder in Art, Intensität und Dauer der Sportübungen unterschieden. Um den exakten Nutzen auf die Schlafeigenschaften von Senioren zu beurteilen, sind deshalb laut Nagaviroj weitere Studien notwendig.
Wenn die Ergebnisse der Studien zutreffen, könnte ein Training von 50 Minuten an 2 bis 3 Tagen der Woche ausreichen, um den Schlaf der Senioren zu verbessern.
rme